غلات
آشنایی با فواید غلات کامل برای سلامت بدن
غلات کامل بخش مهمی از رژیم غذایی متوازن هستند و به کاهش ریسک ابتلا به برخی بیماری های مزمن کمک می کنند. غلات منبع فیبر، چندین ویتامین گروه B، و مواد معدنی نظیر آهن، منیزیم و سلنیوم هستند. افزودن غـلات کامل به رژیم غذایی دارای فواید بسیاری نظیر کاهش ریسک ابتلا به بیماری قلبی، کاهش مشکل یبوست وکمک به کنترل بهتر وزن می باشد. همچنین در صورت فرآوری شدن با فولات، ممکن است به پیشگیری از نقایص لوله عصبی در طول رشد جنین کمک کند. در ادامه با فواید غلات کامل بیشتر آشنا می شوید.
به طور کلی غلات به دو زیرگروه غلات کامل و غلات تصفیه شده تقسیم میشوند.
الف) غلات کامل: دانههایی هستند که سبوس و جوانه آنها جدا نشده است. مانند: آرد سبوس دار، نان سنگک، بلغور گندم، بلغور جو دو سر، بلغور ذرت کامل، برنج قهوهای
ب) غلات تصفیه شده: عبارتند از غلاتی که سبوس و جوانه آنها جدا شدهاند. مانند: شیرینیها، کیکها، نانهای سفید باگت، برنج سفید و آرد سفید و …
غلات کامل چیست؟
غلات کامل غلاتی هستند که سه بخش سبوس، آندوسپرم و گیاهک (جنین) را دارند. هر کدام از این قسمتها خواصی برای سلامتی انسان دارند. اگرچه بسیاری از رژیمهای غذایی به شما هشدار میدهند که از خوردن گندم پرهیز کنید. اما به این معنا نیست که باید از خوردن غـلات کامل نیز اجتناب کنید. چرا که غلات همیشه گندم نیستند. برنج، برنج قهوهای، جو دوسر، بلغور، برنج وحشی و ذرت در فهرست غلات کامل قرار میگیرند
حتی برخی گیاهان غیر علفی مانند کینوآ، گندم سیاه و تاج خروس نیز در فهرست غلات کامل قرار میگیرند. چیزی که باید از خوردن آن پرهیز کنید غلـات تصفیه شده مانند گندم تصفیه شده است که فقط حاوی اندوسپرم غلات است . بیشتر از کربوهیدرات تشکیل میشود. در غـلات کامل، فقط کربوهیدرات را از آندوسپرم دریافت نمیکنید .بلکه فیبر، آنتی اکسیدان و برخی از مواد معدنی را از سبوس و ویتامینها، مواد معدنی بیشتر، پروتئین و برخی ترکیبات گیاهی خاص را نیز از گیاهک دریافت میکنید. به همین دلیل است که مصرف غلات کامل بسیار توصیه میشود.
سبوس چیست؟
پوسته خارجی و هضم نشدنی گندم، جو دوسر، برنج و سایر دانههای غلات است که از غنیترین منابع فیبر نامحلول محسوب میشود.سبوس منبع بسیار خوبی از فیبر، ویتامینهایی نظیر: نیاسین، ریبوفلاوین، تیامین، فولات و املاحی نظیر: پتاسیم، فسفر، روی، آهن، منیزیم و سلنیوم است. سبوس غنی ترین منبع غذایی فیبر محسوب میشود.
مواد الیافی و سلولزی موجود در پوسته گندم که حاوی این مواد مغذی است به سادگی آن را در کارخانه های تهیه آرد گندم از گندم جدا کرده و تقدیم چهار پایان میکنند. فقط نشاسته گندم سهم انسان میشود.
علت برتری غلات سبوسدار چیست؟
غلات سبوسدار رگها را از انباشته شدن چربی پاک میکند .احساس گرسنگی کاذب را از شما میگیرد. شاید شنیده باشید که میوهها و سبزیها چقدر در سلامت بدن موثر هستند. پس مهم است که بدانید غـلات کامل نیز به همان اندازه در این سلامت نقش دارند.بنابراین سعی کنید غلات سبوسدار را به رژیم غذاییتان اضافه کنید.
مطالعات نشان داده است که مصرف غـلات کامل به میزان قابلتوجهی از میزان خطر ابتلا به بیماریها میکاهد. بهعنوان مثال: خطر سکته مغزی را تا ۳۶ درصد، دیابت نوع۲ را تا ۳۰ درصد، بیماریهای قلبی را تا ۲۸ درصد میکاهد و وزنتان را نیز در حالت تعادل حفظ میکند. هر چه فیبر بیشتری مصرف کنید، وزنتان ایدهآلتر خواهد شد. تجربه کاهش وزن زمانی که مدام احساس گرسنگی کنید. میتواند ناامیدکننده باشد. ولی خوردن فیبر میتواند گرسنگی را مهار کند و تلاشتان را به نتیجه برساند. غذاهای سرشار از فیبر شما را برای مدت طولانی پُر نگه میدارد . شما را از خوردن غذای اضافی بازمیدارد. یک رژیم غذایی کمکالری و سالم همراه با فعالیت فیزیکی بهترین راه کاهش وزن و حفظ طولانیمدت آن است.
فواید غلات کامل
1. غلات کامل میتواند دارای فیبر بسیار بالا باشد.
فیبر از دلایل عمده ی مصرف غلات کامل است. افراد بالغ روزانه حدود 250تا 35 گرم فیبر نیاز دارند. غـلات کامل دارای دو نوع فیبر هستند – محلول و نامحلول – که هر دو برای سلامت مفید است. از دو برش نان سبوس دار 5.8 گرم فیبر جذب بدن میشود .در حالی که تنها 1.9 گرم از همین اندازه نان سفید فیبر جذب میشود. همچنین میزان فیبر موجود در برنج قهواه ای نیز بیشتر از برنج سفید است. فیبر به دلیل اینکه دیر هضم میشود کمک میکند .برای مدت طولانی تری احساس سیری کنید. خواص فیبر شناخته شده هستند – کنترل قند خون، پاین آوردن سطح LDL یا همان کلسترول بد و کاهش خطر بروز سرطان روده بزرگ. البته همه غـلات کامل سرشار از فیبر نیستند. بیشتر تمرکز خود را بر روی جو و بلغور بگذارید.
2. به سیستم گوارش کمک میکنند.
فیبر موجود در غلات کامل، به ویژه در بخش سبوس، برای دستگاه گوارش مفید است. فیبر به مدفوع حجم میدهد و دستگاه گوارش میتواند عملکرد درستی داشته باشد. فیبر از مشکلات گوارشی مانند یبوست نیز جلوگیری میکند. بیشترین مزایا مربوط به فیبر است اما غـلات کامل دارای اسید لاکتیک نیز هستند. که باعث تقویت باکتری های خوب در روده ی بزرگ میشود. این ارگانیسم ها به هضم غذا، تقویت جذب مواد مغذی غذاها کمک میکند.و حتی باعث بهبود سیستم ایمنی بدن نیز میشود.
3. باعث پایین آمدن کلسترول میشوند.
غلات کامل نه تنها از جذب کلسترول بد جلوگیری میکنند بلکه تری گلیسرید را نیز پایین می آورند. هر دوی این موارد در بروز بیماری های قلبی موثر هستند. در واقع غلات کامل خطر بیماری های قلبی را به کلی پایین می آورند.
4. فشار خون را پایین می آورند.
مزایای غلات کامل برای قلب تنها به کلسترول و تری گلیسرید ختم نمیشود. غلات فشار خون را نیز که یکی از موارد مهم تهدید کننده قلب است را کاهش میدهند. هر تغییری در کلسترول، تری گلیسرید و فشار خون میتواند قلب را تحت تاثیر قرار دهد. پس با غـلات میتوانیم این تغییرات را به نفع قلب رقم بزنیم.
5. به کنترل کردن وزن کمک میکنند.
بسیاری از برنامههای رژیم غذایی به شما هشدار میدهند که از مصرف تمام انواع غلات به ویژه گندم – به غیر از غلات کامل- پرهیز کنید. غلات کامل به دلیل سرشار بودن از فیبر، راه خوبی برای رژیم غذایی کاهش وزن موفق هستند .زیرا باعث میشوند مدت طولانیتری سیر بمانید. همچنین، فیبر، جذب مواد مغذی را بهبود بخشیده و مواد غیر ضروری را از بدن دفع میکند.
6. توزیع مجدد چربی
اگراستفاده از غلات کامل باعث کاهش وزن هم نشود، تحقیقات نشان داده غلات کامل میتواند به کاهش سطح چربی بدن و توزیع مجدد آن کمک کند. خوردن غـلات کامل میتواند به کم شدن چربی های شکم کمک کند. به تراکم چربی در ناحیه شکم چاقی مرکزی میگویند که عامل بروز بیماری هایی مانند دیابت و دیگر مشکلات بهداشتی است.
7. به تنظیم قند خون کمک میکنند.
از دیگر مزایایی که غلات کامل نسبت به غلات تصفیه شده دارند این است که باعث تنظیم سطح قند خون میشوند.این تاثیر مثبت باعث کاهش خطر بروز دیابت نوع 2 میشود. کنترل قند خون با استفاده از غلات تصفیه شده که بیشتر از کربوهیدرات تشکیل شدهاند کار بسیار سختی است .اما میتوان آن را با غـلات کامل که مواد مغذی بسیای دارند کنترل کرد. این خاصیت به دلیل وجود برخی مواد معدنی موجود در غلات کامل، به ویژه منیزیم، است.
8. بعضی غلات حامل کلسیم هستند.
اگرچه غلات به عنوان منبعی از کلسیم شناخته نمیشوند اما برخی از این دانه ها حاوی کلسیم نیز هستند. کلسیم برای استخوان ها ضروری است . یک انسان بالغ در طور روز تقریبا 1000 میلی گرم کلسیم نیاز دارد. در مواد غذایی مانند بروکلی، پنیر، ماست، شیر نیز میتوانید به دنبال کلسیم باشید.
9. محافظ دندان ها و لثه ها هستند.
فقط استخوانها نیستند که به کلسیم نیاز دارند بلکه کلسیم برای دندانها و لثه نیز ضروری است. به همین دلیل، غـلات کامل راهی طبیعی برای محافظت از دندانها و لثه از سنین پایین هستند.
10. بعضی غلات ویتامین C دارند.
مانند کلسیم ویتامین C نیز کمتر در غلات یافت میشود اما میتوانید مقداری از نیاز روزانه خود را از برخی غلات مانند گل تاج خروس بگیرید. گل تاج خروس متعلق به مکزیک و پرو است. این دانه همچنین حاوی دیگر ویتامین ها و مواد معدنی، آهن و پروتئین نیز هست که کمک میکنند برای مدت بیشتری احساس سیری کنید. از دیگر منابع ویتامین C میتوان به گوجه فرنگی، بروکلی و خانواده مرکبات اشاره کرد.
11. غلات کامل منبع خوبی از ویتامین B هستند.
غلات سبوس دار سرشار از ویتامین B تیامین، ریبوفلاوین و نیاسین هستند، که همه این موارد در سوخت و ساز بدن نقش دارند. ویتامین B، فولات ( فولیک اسید ) به سلول های قرمز بدن کمک میکند و همچنین برای جلوگیری از نقص نوزادان بسیار مهم هستند. غـلات کمک میکنند، اما خانمی که باردار است و یا قصد بارداری دارد باید روزانه مولتی ویتامینی با 400 میکروگرم فولیک اسید استفاده کند. سبوس منبع خوبی از ویتامین B است.
12. مواد معدنی ضروری را تامین میکنند.
در کنار ویتامین ها، غلات کامل سرشار از مواد معدنی است که بدن برای سالم ماندن به آنها احتیاج دارد. این مواد شامل آهن، که اکسیژن را انتقال میدهد و از کم خونی جلوگیری میکند. منیزیم، که استخوان سازی میکند. و سلنیوم که جلوی اکسیداسیون را میگیرد است. این مواد معدنی همچنین شامل زینک هم میشوند که برای آماده نگه داشتن سیستم ایمنی بدن ضروری است.
13. باعث کاهش خطر آسم میشوند.
مصرف غـلات کامل از اوایل زندگی میتواند جلوی بروز آسم و دیگر بیماری های حساسیتی را بگیرد. تحقیقات نشان داده کودکانی که از اول به خوردن غلات کامل عادت داده شده اند .کمتر از دیگر کودکان در خطر آسم و آلرژی های بینی میشوند. محققان هلندی تحقیقی روی کودکان 8 تا13 ساله انجام دادند .به این نتیجه رسیدند که برنامه ی غذایی حاوی غلات، میوه، سبزیجات به مقدار زیاد و گوشت و غذاهای فرآوری شده به مقدار کم در جلوگیری از آسم و حساسیت بسیار تاثیر گذار است.
14. باعث کاهش التهاب میشوند
آسم یک بیماری التهابی است که ممکن است با مصرف غلات کامل شدتش کاسته شود. اما موارد دیگری نیز برای کاهش این التهاب وجود دارد. تحقیقات نشان داده دانه ی کامل جو و برنج قهوه ای به کاهش التهاب روده کمک میکنند. همچنین خاصیت ضد التهابی غـلات کامل روی بیماری های قلبی، دیابت نوع 2، مشکلات باروری از جمله تولد زودرس و پره اکلامپسی تاثیر دارد.
15. باعث کاهش خطرسرطان میشوند
مدارک و شواهد نشان میدهد مصرف مرتب غـلات کامل خطر برخی انواع خاصی از سرطان مانند روده بزرگ، پستان و سرطان لوزالمعده را کاهش میدهد. البته خوردن غـلات کامل به تنهایی کافی نیست، اگر میخواهید برنامه ای داشته باشید که با استفاده از آن خطر سرطان را کاهش دهید باید این برنامه شامل میوه و سبزیجات نیز باشد . همچنین مصرف گوشت و غذاهای فرآوری شده کم شود.
16. کمک میکنند عمری طولانی تر داشته باشید.
غلات کامل نه تنها باعث زندگی بهتر میشوند بلکه کمک میکنند عمری طولانی تر نیز داشته باشید. در تحقیقی که روی 40000 زن پس از یائسگی صورت گرفت مشخص شد .آن دسته که در طول هفته 4 تا 7 وعده غـلات کامل استفاده میکردند تا 31% از خطر مرگ بر اثر سرطان و بیماری های قلبی در امان هستند. این تاثیر روی مردان نیز دیده شده است.
17. حاوی نشاسته مقاوم هستند.
کربوهیدرات ها میتوانند برای بدن مفید باشند. اما باید کربوهیدرات درست را انتخاب کرد کربوهیدراتی که نشاسته مقاوم داشته باشد. چنین کربوهیدراتی عملی مانند فیبر انجام میدهد. به خاطر اینکه دیر هضم میشود و به کندی در سیستم گوارش حرکت میکند، باعث تحریک هورمون های سیری میشود. انسولین و قند خون را در سطح متعادل نگه میدارد و کلسترول را پایین میاورد. سعی کنید روزانه 10 تا 15 گرم از این نوع غلات استفاده کنید. نشاسته مقاوم در بلغور جو دوسر و برنج قهوه ای به خوبی یافت میشود.
هشدار در مورد غـلات کامل
یک مسئله را باید به خاطر سپرد، با اینکه غلات کامل خواص بسیاری برای سلامتی دارند. اما برخی از آنها مناسب همه نیستند. برخی از احتیاطات و هشدارها در مورد غلات کامل در زیر آمده است:
– اکثر غلات کامل بدون گلوتن نیستند (به غیر از برنج وحشی، برخی انواع برنج، گندم سیاه و جو دوسر که گلوتن ندارند). به همین دلیل افرادی که گلوتن را تحمل نمیکنند یا به آن حساسیت دارند باید کاملا از مصرف غلات کامل اجتناب کنند.
– چون غلـات کامل سرشار از کربوهیدرات هستند، افراد مبتلا به IBS یا سندرم روده تحریکپذیر باید در مورد نوع غلات کاملی که باید مصرف کنند با پزشک مشورت کنند .زیرا برخی از آنها مانند غلات گندم برای این مشکل مضر هستند.
– افرادی که به گندم حساسیت دارند بهتر است از غلات کامل پرهیز کنند . یا اینکه اول با پزشک مشورت کنند.
علاوه بر این، مهم نیست غلات کامل چه خواص زیادی دارد، در هر صورت باید آن را به شکل متعادل مصرف کنید تا از فواید آن بهرهمند شده و از عوارض جانبی آن در امان باشید.